4x10 12

[...] ma brac udzial w,poszczegolnych cwiczeniach, dlatego tez wykonuje sie nieco mniej cwiczen. A) Przysiad 4x Zginanie podudzi z hantlem 3x10-12 Wspiecia na palce 3x10-12 Drążek 4x10-12 Wyciskanie hantli płasko 4x10-12 OHP 3x10-12 Wyciskanie wąsko sztangi 2s Uginanie ramion z hantlami 3x10-12 Wznosy nog 3x B) MC 3x3-5 lub wersja RDL Bułgary 3x10-12 [...]

[...] dodatku jadła. No i trochę podlizywałam w trakcie robienia :D :D Trening C 1. Wyciskanie sztangi leżąc 5x5 ( r. 20 x 5 20x 5 ) 25x5 26,5x5 30x5 32,5x5 35x 5 2. Bulgary 4x10-12 4x12 4x10 4x10 4x10 3. wiosłowanie sztangą 3x10 22 27 29,5 4. RDL 4x10 35 35 35 35 5. Wznosy bokiem stojąc 3x12 3 4 4 Plan spontancznie w trakcie [...]

[...] -wyciskanie sztangi zza karku 10-10-8-8-drop -unoszenie sztangielek bokiem 3x10-12 -szrugsy hantle 3x10 + tył barku maszyna 3x12 -wyciskanie wąsko 4x8 -pompki poręcze 4x10 -francuz stojąc 4x10-12 -wyciskanie skos+ suwnica/maszyna 3x12 + spięcia na bramie 3xmax WTOREK: nogi+biceps -uginanie sztangą łamaną 4x8 -młotki 4x10 -modlitewnik [...]

Na rozbicie nog co myslicie o takim treningu: Przysiady: 8-8-10-12-12 Wykroki z hantlami: 3x po 10 na noge;-) Prostowanie na maszynie: 4x10-12 Odchylanie nog na maszynie lezac: 4x10-12 Martwy na koniec lekko: 3-4x10-12 Na lydki 1 cwiczenie (odstaja od gory, znaczy rozwalone dobrze) 4x15-20. W miare mozliwosci po martwym jeszcze 3x 10-12 lekko na [...]

[...] press 4x8-10 (2min) (R:10kg) 11x20kg / 10x20kg / 10x25kg / 9x25kg 2. Sciaganie drazka szeroko 4x8-10 11x35kg / 9x35kg / 8x35kg / 7x35kg 3. Sciaganie drazka prostymi rekami 4x10-12 13x10kg / 12x10kg / 12x10kg / 11x10kg 4a. Wznosy przodem 3x10 2,5kg / 2,5kg / 2,5kg 4b. Wznosy bokiem 3x10 2,5kg / 2,5kg / 2,5kg 4c. Wznosy w pochyleniu 3x10 [...]

[...] / 10x20kg / 10x25kg / 9x25kg 2. Sciaganie drazka szeroko 4x8-10 10x35kg / 8x40kg / 7x40kg / 6x40kg 11x35kg / 9x35kg / 8x35kg / 7x35kg 3. Sciaganie drazka prostymi rekami 4x10-12 14x15kg / 8x20kg / 10x15kg / 9x15kg 13x10kg / 12x10kg / 12x10kg / 11x10kg 4a. Wznosy przodem 3x10 2,5kg 3xmax 2,5kg / 2,5kg / 2,5kg 4b. Wznosy bokiem 3x10 2,5kg [...]

[...] Trening B 1. Przysiad 5x5 r. 20x5 25x5x2 40 45 45 47,5 52,5 20x8x2 25x8 40 45 45 45 50 20x3x3 40 40 45 46,5 46,5 Ccx10 20 x 6 35 35 40 45 2. Ściąganie drążka siedząc 4x10-12 35x11 35x10 35x 5+3 30x 10+2 35x10 35x10 35x10 inna maszyna 25 26.5 26,5 30 25 25 26,5 26,5 3. Hip thrust 3x12 3010 52 52 57 40 50 50 42 42 42 32 42 42x10 4a. [...]

[...] zytnie, wpc 4. chleb z pastą z sardynek + żółty ser Trening B 1. Przysiad 5x5 r. (20x3x3) 40 40 45 46,5 46,5 (Ccx10 20 x 6)35 35 35 40 45 2. Ściąganie drążka siedząc 4x10-12 25 26.5 26,5 30? 25 25 26,5 26,5 3. Hip thrust 3x12 3010 42 42 42 32 42 42x10 4a. Uginanie hantli z supinacja 3x12 6 6 6 5 5 5 4b. Prostowanie łokci leżąc 3x 12 [...]

[...] więc ok :) Dzisiejszy trening: Trening B 1. Przysiad 5x5 r. 20x8x2 25x8 40 45 45 45 50 20x3x3 40 40 45 46,5 46,5 Ccx10 20 x 6 35 35 40 45 2. Ściąganie drążka siedząc 4x10-12 35x10 35x10 35x10 25 26.5 26,5 30? 25 25 26,5 26,5 3. Hip thrust 3x12 3010 40 50 50 42 42 42 32 42 42x10 4a. Uginanie hantli z supinacja 3x12 6 6 7 6 6 6 5 5 [...]

[...] x3 40 45 45 30x3x3 40 45 45 50 55 20x5 25x5x2 40 45 45 47,5 52,5 20x8x2 25x8 40 45 45 45 50 20x3x3 40 40 45 46,5 46,5 Ccx10 20 x 6 35 35 40 45 2. Ściąganie drążka siedząc 4x10-12 31,5 35 35 35 34,5 31, 5 39,5x10 35x 8+4 35x11 35x10 35x 5+3 30x 10+2 35x10 35x10 35x10 inna maszyna 25 26.5 26,5 30 25 25 26,5 26,5 3. Hip thrust 3x12 3010 52 57 57 [...]

[...] Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : gainer i białko Ostatnio przerabiany plan: brak trening: przysiady ze sztangą 4x8-10 wspięcia na palce ze sztangą 4x10 wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x8-10 wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (lub na maszynie leżąć) 4x10-12 martwy ciąg 4x8-10 wiosłowanie lub (jeśli dam radę) [...]

[...] sądzicie o dolnym skosie? Robi go ktoś? Lub, czy robił ktoś trening zaczerpnięty od Czawaja? Czyli : -wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę wąskim chwytem (30 stopni) 4x10 -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę (nawet nieco powyżej 30 stopni) z łączeniem ich w górnej fazie 4x10/12 -rozpiętki na ławce płaskiej 3x12 Chodzi mi tutaj [...]

[...] jeść NIC co nie wyjdzie z mojej kuchni, bo tak się kończy :P A na deser były lody proteinowe. B 1. Przysiad 5x5 r. Ccx10 20 x 6 35 35 40 45 2. Ściąganie drążka siedząc 4x10-12 25 25 26,5 26,5 3. Hip thrust 3x12 3010 32 42 42x10 4a. Uginanie hantli z supinacja 3x12 5 5 5 4b. Prostowanie łokci leżąc 3x 12 10 10 12.5 1. Bardzo fajnie. [...]

[...] 5x5 r. 30x3x3 40 45 45 50 55 20x5 25x5x2 40 45 45 47,5 52,5 20x8x2 25x8 40 45 45 45 50 20x3x3 40 40 45 46,5 46,5 Ccx10 20 x 6 35 35 40 45 2. Ściąganie drążka siedząc 4x10-12 34,5 31, 5 39,5x10 35x 8+4 35x11 35x10 35x 5+3 30x 10+2 35x10 35x10 35x10 inna maszyna 25 26.5 26,5 30 25 25 26,5 26,5 3. Hip thrust 3x12 3010 50 55 60 52 52 57 [...]

[...] 45 45 50 55 30x3x3 40 45 45 50 55 20x5 25x5x2 40 45 45 47,5 52,5 20x8x2 25x8 40 45 45 45 50 20x3x3 40 40 45 46,5 46,5 Ccx10 20 x 6 35 35 40 45 2. Ściąganie drążka siedząc 4x10-12 33 35 35 35 8+4 31,5 35 35 35 34,5 31, 5 39,5x10 35x 8+4 35x11 35x10 35x 5+3 30x 10+2 35x10 35x10 35x10 inna maszyna 25 26.5 26,5 30 25 25 26,5 26,5 3. Hip [...]

[...] 45 45 50 55 30x3x3 40 45 45 50 55 20x5 25x5x2 40 45 45 47,5 52,5 20x8x2 25x8 40 45 45 45 50 20x3x3 40 40 45 46,5 46,5 Ccx10 20 x 6 35 35 40 45 2. Ściąganie drążka siedząc 4x10-12 31, 5 39.5 8+4 39.5x8+35x4 35 33 35 35 35 8+4 31,5 35 35 35 34,5 31, 5 39,5x10 35x 8+4 35x11 35x10 35x 5+3 30x 10+2 35x10 35x10 35x10 inna maszyna 25 26.5 26,5 [...]

Czyli zaraz, bo sie pogubilem troche, powrot teraz z push/pull na split z partia raz w tygodniu i zachowaniem ilosci powtorzen 12/10/8/8-6 (w niektorych 4x10-12 staly ciezar) jest zlym pomyslem jako nowy bodziec? Wtedy periodyzacje liniowa moglbym wprowadzic za jakis czas jako kolejna zmiana. Dodam, ze jestem jeszcze poczatkujacy, 7 miesiecy [...]

[...] 10-10 V dzien: NOGI: przysiady 12-10-10-8-6 wykroki 3x10 wyciskanie na suwnicy skosnej(wyprosty zajezdzaja strasznie stawy kolanowe) 12-10-10-8 uginanie nog lezac 4x10-12 wykleki 3x10-12 lydki 1 cwiczenie zamiennie na plaszkowate i brzuchate 4x15-20 martwy ciag lekko 3-4x8-10 PRZEDRAMIE: (laczone z ktoryms cwiczeniem na nogi, np [...]

[...] Extension 3x12 PUSH2: 1. Wyciskanie hantli stojąc nad głowę 4-6 x 6-8 - traktuj jako rozgrzewkę do wyciskań 2. Wyciskanie hantli ławka płaska 4-6 x 8-10 3. Rozpiętki płaska 4x10 4a. Wznosy hantli przodem 3x10 4b. Skull crushers 3x12 4c. Wyprosty ramion na wyciagu 3x12 PULL1: 1. Podciaganie podchwyt 4-6x max 2. Wiosłowanie hantlami w oparciu [...]

[...] to w necie.chodzi mi tylko o serie!!a moze o caly jak jest dobrze oto on: PONIEDZIALEK: klatka: - wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6 - wyciskanie hantli plasko 4x10-12 - rozpietki na skosie 12/14/16/18 - przenoszenia za glowe 3x12 Przedramiona: - zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 12/10/8 - zwijanie nachwytem 15/18/20 [...]